Коронавірус значно ослаблює організм. Це стосується і тих, хто перехворів у легкій формі. Багато людей стверджують, що навіть після одужання відчувають занепад сил і не можуть підтримувати рівень фізичної активності так, як раніше. Mixsport зібрав головні рекомендації спеціалістів щодо того, як повертатися до тренувань після COVID-19.
Коли можна відновлювати тренування
Повертатися до тренувань рекомендують через 10-14 днів після того, як зникнуть всі симптоми. Тобто, якщо у вас все ще наявний головний біль чи ломота в тілі, краще утриматися від фізичних навантажень.
Тим, хто планує тренуватися у фітнес-клубах, потрібно обов’язково здати повторний тест. Тільки коли він негативний, можна повертатися до спортклубів. Навіть якщо ви вже перехворіли, все одно не забувайте про соціальну дистанцію і правила гігієни.
Ті, хто тренується вдома, можуть починати виконувати вправи низької інтенсивності й без очікування результатів повторного тесту. Звичайно, за умови, що ви почуваєтесь добре.
Як правильно повертатися до занять спортом
Всі експерти стверджують, що після перенесеного коронавірусу тренування повинні бути помірними. Не варто одразу тренуватися у високому темпі. Також рекомендують спочатку виконувати лише 30% від того обсягу роботи, який ви виконували раніше. Наприклад, якщо до хвороби ви пробігали 10 км, то відновлювати пробіжки варто з 3 км. Як тільки відчуєте нездужання, одразу зупиніть тренування.
Важливо відстежувати пульс і рівень насичення киснем капілярної крові. Для цього використовуйте пульсоксиметр.
Крім того, у людей, що перехворіли легкою формою COVID-19, спостерігаються пошкодження артерій і серцевого м’яза. Вони були виявлені при кардіологічному обстеженні спортсменів, які збиралися продовжити тренування. Через це Американська педіатрична асоціація рекомендує обстежити серце перед тим, як відновити заняття спортом. До переліку необхідних обстежень належать ЕКГ, ехокардіографія і консультація лікаря-кардіолога.
Рекомендації лікаря
Аліна Волківська, сімейна лікарка
(Instagram: @dr.volkivska__alina):
«Багато людей, які перехворіли на COVID-19, занепокоєні щодо того, як безпечно відновити заняття спортом, не заподіявши додаткової шкоди своєму здоров’ю.
Звичайно, перед тим, як розпочати займатися будь-яким видом спортивної діяльності, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він допоможе вам розробити спеціальний план занять.
Через те, що з’ясовується більше даних про вірус та його вплив на організм людини, рекомендації щодо повернення до фізичної активності можуть коригуватися та змінюватися.
- Людям, які мали респіраторні зміни, особливо пневмонію, рекомендується відпочивати принаймні 2 тижні після того, як симптоми зникнуть, поступово повертаючись до фізичної активності з акцентом на контролі за своїм диханням.
- Людям, у яких були проблеми з серцево-судинною системою, рекомендується відпочивати приблизно 2-3 тижні після зникнення симптомів. Якщо був міокардит, слід відкласти активні заняття спортом на 3-6 місяців.
- Людям, які мали шлунково-кишкові симптоми (блювоту, нудоту, діарею, втрату апетиту), бажано стежити за споживанням рідини та збалансованим харчуванням.
- Особам, які мали симптоми опорно-рухового апарату, такі як біль у суглобах і м’язах, слід також поступово повертатися до фізичних вправ.
- Людям, які мали гематологічні симптоми, рекомендовано розпочинати з вправ низької інтенсивності та уникати сидячого способу життя, щоб зменшити ризик утворення тромбів.
- Тим, хто взагалі не мав ніяких симптомів або перебував на самоізоляції, також варто поступово повертатися до фізичних вправ на 50% від вашої звичайної інтенсивності, але не починати із кардіонавантажень.
Загалом люди повинні щодня займатися помірними фізичними вправами, наприклад, зарядкою або прогулянками на свіжому повітрі»
Які навантаження обрати
Як зазначено вище, після хвороби краще починати з низькоінтенсивних навантажень. Наприклад:
- піші прогулянки;
- скандинавська ходьба;
- біг підтюпцем;
- велопрогулянки;
- йога;
- плавання;
- стретчинг;
- пілатес;
- калланетика.
Також регулярно можна виконувати комплекс вправ низької інтенсивності:
- присідання з власною вагою;
- випади з власною вагою;
- скручування;
- нахили тулуба;
- розведення рук;
- Супермен;
- віджимання і т.д.
Відновлювати фізичні навантаження після COVID-19 необхідно під контролем лікаря і тренера. Тоді ви точно не заподієте шкоду своєму здоров’ю.